朝・夜の3分間エクササイズ VOL.01 二の腕編

2021.05.21

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水陸両用のスポーツウェアが豊富に揃うNERGYの新作は、水玉や星柄など、ポップなデザインがたくさん! テンションが上がるウェアを着て、朝と晩の3分間でできるエクササイズを実践してみましょう。VOL.1は夏までに引き締めたい二の腕のトレーニング。YouTubeやNetflixを観ながら、さっそくトライ!


こんなスポーツウェアが似合う身体を目指そう!



NERGYとアニエス・べーの初となるコラボレーション。人気のスターや、ドットモチーフをモノトーンでシックに仕上げたアニエス・べーらしいデザインが、スポーツウェアで楽しめるコレクションです。水陸両用のため、ビーチシーンでも活躍!UVカット99.6%、UPF+50と、日焼けが気になる夏にうれしい機能も備わっています。

NERGY ACTIVE STUDIOのインストラクターとレッスン!

Saya
小学1年生からダンスを始め、現在はブレイクダンスとコンテンポラリー、サーカスの要素を融合した新ジャンルに挑戦中。NERGY ACTIVE STUDIOでは、”一呼吸と一動作”を意識した「フローヨガ」を担当。
Instagram @nas_saya38
https://www.instagram.com/nas_saya38/

Rikako
NERGY ACTIVE STUDIOでは、空手とエクササイズを組み合わせた日本初のプログラム「武道フィットネス」を担当。自身も、幼稚園の頃から現在まで空手を続けているスポーツウーマン。
Instagram @nas_rika
https://www.instagram.com/nas_rika/

IN THE MORNING
体がめざめる、朝の簡単トレーニング

リバースプッシュアップ〈30sec〉

①イスの座面に両手を軽くのせ、両脚を90度に曲げます。このとき、お尻がイスから離れすぎないよう注意しましょう。
②胸を張り、両ひじを後ろに深く下ろします。ポイントは、出来る限りお尻を床に向かって垂直に落とすこと!二の腕の裏側、上腕三頭筋を意識して動かすとさらに効果的です。

ペットボトルキックバック〈30sec×2〉

①イスに片手を置き、反対の手は肩からひじのラインが床と平行になるようにペットボトルを持つ。
②ひじの位置を動かさないまま、腕をまっすぐ伸ばします。このとき、目線は少し遠く床を見つめるように。30秒、深呼吸をしながらゆっくりと繰り返します。
③ペットボトルを持つ手を逆にして、同様に30秒行います。

プランク〈30sec〉

①体幹トレーニングの基礎メニュー、プランクは上腕三頭筋に力を入れて上体を支えることで腹筋以外に二の腕にも効果的!腕はまっすぐ、つま先立ちの体勢を維持します。30秒と聞くとあっという間に感じますが、実際はハード。途中で腰が落ちてしまわないよう、おへそを背中の方にぐっと力を引き込みます。頭から踵までが真っすぐになるように意識してキープ。

ペットボトルフレンチプレス〈30sec×2〉

①あぐらをかいた状態で両腕を頭の上へ持っていきます。片手はペットボトルを握ってひじを後ろへ90度曲げます。逆の手は、反対側のひじに添えてください。
②ペットボトルを持った手を天井に向かってゆっくりと伸ばします。伸ばす方の肘の位置をしっかり固定しながら繰り返すことで、より高い効果が期待できます。
③逆側も同様に30秒行います。

AT THE NIGHT
リラックス効果もある夜のストレッチ



二の腕の筋肉を伸ばして、柔軟性を高める〈30sec×2〉

①骨盤を立てて座ります。
②腕をゆっくりと上に持ち上げて、肘を曲げます。反対の手を、曲げた肘にあて、ゆっくり後ろに押します。無理に伸ばそうとせず、気持ちいいところまで押していきましょう。息を大きく吸って、吐いて。呼吸が浅くならないよう、スローな呼吸を意識的に繰り返して胸を開きます。
③逆側も同様に30秒行います。

ペンギンのように、肩をアップダウン〈30sec〉

首まわりの僧帽筋(そうぼうきん)をほぐすストレッチ。この筋肉が凝り固まると肩こりの原因になるため、疲労はその日のうちにケアしましょう。

①肩を耳に近づけて、ギュッと力を入れます。
②ゆっくりと力を抜きながら、息を吐くタイミングで腕を床に下ろします。
③30秒間、自身のペースでゆっくりと繰り返します。

肩甲骨をゆるめるストレッチ〈30sec×2〉

肩甲骨をほぐすことで可動域が広がり、肩こりや猫背を解消。

①両手の指先を肩につけて、前から後ろに大きく回します。ひじで大きな円を描くように動かすのがポイントです。
②次は、後ろから前へゆっくりと回します。ゴリゴリと音が鳴る人は、コリが溜まっている証拠。筋肉や関節を痛める可能性があるため、無理のない範囲で行います。

首筋を伸ばして、スマホ疲れを解消〈30sec〉

①頭の後ろで両手を組み、あごを天井に向けて引き上げ、首の前を伸ばします。大きく倒しすぎると首を痛める可能性があるため要注意!
②5秒ほどキープしたら、あごを胸につけるように軽く負荷をかけながら頭を下げます。首の後ろから背中にかけて伸ばします。猫背の姿勢にならないよう、骨盤をまっすぐ立てましょう。


1日が始まる朝は新陳代謝を高めるトレーニングを、夜はその日の疲れをほぐし、深い眠りにつくためのリラックス効果を得られるストレッチを。時間帯によって適切なエクササイズを使い分けることが大切です。おうち時間が増えて運動不足な人もまずは1日6分間続ける習慣をつけて、引き締まった二の腕を手に入れる1歩を踏み出しましょう!




TEXT: MINORI OKAJIMA
PHOTO: SOICHI ISHIDA

nergy active studio


NERGYから生まれたフィットネススタジオ
NERGY ACTIVE STUDIO
日本人女性ならではの“凛とした美しさ”の追求というコンセプトのもと、
武道フィットネス、ヨガ、ボディメイクトレーニング、瞑想系リラックスプログラムなど 他では体験できない新たなフィットネスを楽しむことができるスタジオです。
東京・原宿でのスタジオレッスンとオンラインレッスンからお選びいただけます。

nergy active studio

エディター MINORI


2015年に文化服装学院を卒業後、販売職を経てファッションライターに転身。
モード史に強い関心を抱き、世界各地のコレクション分析がライフワーク。
好きなスポーツはテニス。

朝・夜の3分間エクササイズ VOL.02 お腹編

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