朝・夜の3分間エクササイズ VOL.02 お腹編

2021.05.28

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水陸両用のスポーツウェアが豊富にそろうNERGYの新作は、水玉や花柄など、ポップなデザインがたくさん! テンションが上がるウェアを着て、朝と夜の3分間でできるエクササイズを実践してみましょう。VOL.02は露出が増える夏に向けたお腹のトレーニング。YouTubeやNetflixを観ながら、さっそくトライ!


こんなスポーツウェアが似合う身体を目指そう!



上品なボタニカル柄をあしらった、アリシアスタンとのコラボレーションモデル。水陸両用のため、海やプールなどのビーチシーンでも着られます。背面のクロスストラップや、パンツのサイドにあしらったメッシュの切り替えなど、デザイン性の高いディテールで差をつけて!柔和なベージュとシックなネイビーの2色展開。

NERGY ACTIVE STUDIOのインストラクターとレッスン!

Saya
小学1年生からダンスを始め、現在はブレイクダンスとコンテンポラリー、サーカスの要素を融合した新ジャンルに挑戦中。NERGY ACTIVE STUDIOでは、”一呼吸と一動作”を意識した「フローヨガ」を担当。
Instagram @nas_saya38
https://www.instagram.com/nas_saya38/

Rikako
NERGY ACTIVE STUDIOでは、空手とエクササイズを組み合わせた日本初のプログラム「武道フィットネス」を担当。自身も、幼稚園の頃から現在まで空手を続けているスポーツウーマン。
Instagram @nas_rika
https://www.instagram.com/nas_rika/

IN THE MORNING
体がめざめる、朝の簡単トレーニング

プランク〈30sec〉

①肩の真下の位置でひじをつき、両足はつま先立ちで腰幅に開きます。この体勢で、頭からかかとまで一直線を描くように30秒キープ。お腹が床に落ちないように、おへそにグッと力を入れるのがポイントです。初挑戦で辛くなった場合は途中でひざをついて、毎日少しずつ慣らしていきましょう。腰を反らすと腰痛の原因になるので要注意!

リバースクランチ〈30sec〉

①両ひざを90度の角度に曲げ、仰向けに寝ます。両腕は体に沿って下ろし、手のひらは床面に。
②90度の角度をキープしたまま、ひざと股関節を曲げてゆっくりと天井に向かって持ち上げます。
③ゆっくりと元の体勢に戻して、30秒間①と②を繰り返します。

フラッターキック〈30sec〉

①仰向けで両手を肩幅より少し広めに置き、自分のおへそを見るように上半身を少し起き上がらせます。足は数センチほど床から浮かしてキープ。
②バタ足で泳ぐように、足を一定のリズムで上下に動かします。このとき、目線はおへそのまま。下腹部を意識しながら、足が上がりすぎないよう注意して繰り返します。ぽっこり下腹に効果的なトレーニングです。

シットアップ〈30sec〉

①仰向けの状態になり、ひざを軽く立てましょう。両手は耳たぶを触れるように軽く置きます。
②自分のおへそをのぞき込むように、上半身を起こします。無理に上げようとせず、肩甲骨を床から少し浮かせる程度でOKです。呼吸を止めずに、深く息を吐きながらゆっくりと行います。

シットアップツイスト〈30sec×2〉

①仰向けになり左ひざを軽く曲げ、太ももの上に右ひざを乗せます。両手は耳たぶに、視線は斜め上を向きます。
②深く息を吐きながら、上体を右方向にひねります。左ひじと右ひざが軽く触れると理想です。脇腹のねじりを感じながら、ゆっくりと①の体勢に戻ります。30秒、無理のないペースで続けましょう。
③逆側も同様に30秒行います。

AT THE NIGHT
リラックス効果もある夜のストレッチ



お腹の前面をゆっくり伸ばして〈30sec〉

①うつ伏せになり、両手をバストの位置で曲げます。少し頭を上げて、目線は正面を向きます。
②腕を上に持ち上げながら、お腹の前面を心地よいと思う場所までグッと伸ばしましょう。顔と目線もゆっくりと上げ、首も同様にまっすぐ伸びるように意識します。深呼吸をしながら自分のペースで続けてください。

体側のストレッチ〈30sec×2〉

①あぐらの状態で背筋を伸ばし、片方の腕を真上にあげます。反対側の腕は、指先を軽く床につけて。
②片方の腕を、反対側に向かって曲げます。お腹の横側がしっかりと伸びていることを確認しながら、反動を付けずにゆっくりと行いましょう。このとき、肋骨の間に空気を入れるように深呼吸をするのがポイントです。
③逆側も同様に30秒行います。

猫のようなしなやかな体に〈30sec×2〉

①四つん這いの姿勢を作り、片手をバストと垂直の位置に、反対の手を斜め前に置きます。
②そのままゆっくりとお尻を後ろに引き、脇腹とお腹をストレッチ。猫が伸びをするような体勢をイメージしましょう。脇の下が伸びていることを意識します。
③逆側も同様に30秒行います。

お腹をねじってくびれを作る〈30sec×2〉

①仰向けになり左ひざを軽く曲げ、両手は肩幅より少し広めに置きます。視線はまっすぐ天井に向けて。
②目線はそのまま、両足を片側に傾けてお腹をねじります。お腹のリンパを刺激すると腸の働きが活発になり、便秘改善に繋がることも!
③逆側も同様に30秒行います。

1日が始まる朝は新陳代謝を高めるトレーニングを、夜はその日の疲れをほぐし、深い眠りにつくためのリラックス効果を得られるストレッチを。時間帯によって適切なエクササイズを使い分けることが大切です。おうち時間が増えて運動不足な人もまずは1日6分間続ける習慣をつけて、引き締まったウエストを手に入れる1歩を踏み出しましょう!




TEXT: MINORI OKAJIMA
PHOTO: SOICHI ISHIDA

nergy active studio


NERGYから生まれたフィットネススタジオ
NERGY ACTIVE STUDIO
日本人女性ならではの“凛とした美しさ”の追求というコンセプトのもと、
武道フィットネス、ヨガ、ボディメイクトレーニング、瞑想系リラックスプログラムなど 他では体験できない新たなフィットネスを楽しむことができるスタジオです。
東京・原宿でのスタジオレッスンとオンラインレッスンからお選びいただけます。

nergy active studio

エディター MINORI


2015年に文化服装学院を卒業後、販売職を経てファッションライターに転身。
モード史に強い関心を抱き、世界各地のコレクション分析がライフワーク。
好きなスポーツはテニス。

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