朝・夜の3分間エクササイズ VOL.03 お尻編

2021.06.04

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水陸両用のスポーツウェアが豊富にそろうNERGYの新作は、水玉や花柄など、ポップなデザインがたくさん!
テンションが上がるウェアを着て、朝と夜の3分間でできるエクササイズを実践してみましょう。
VOL.03は夏に向けて引き締めたいお尻のトレーニング。YouTubeやNetflixを観ながら、さっそくトライ!

こんなスポーツウェアが似合う身体を目指そう

上品な小花柄のスポーツブラとレギンスは、水陸両用モデル。トレーニングだけでなく、海などのレジャーシーンでも活躍します。耐塩素素材のため、ジムのプールでも着られるのもうれしいポイント!いざというときに便利な、マルチユースの1着です。ソフトでありながらもほど良い着圧感のある着心地で、アクティブな動きにもしっかりフィットしてくれます。

NERGY ACTIVE STUDIOのインストラクターとレッスン!

Saya
小学1年生からダンスを始め、現在はブレイクダンスとコンテンポラリー、サーカスの要素を融合した新ジャンルに挑戦中。NERGY ACTIVE STUDIOでは、”一呼吸と一動作”を意識した「フローヨガ」を担当。
Instagram @nas_saya38
https://www.instagram.com/nas_saya38/

Rikako
NERGY ACTIVE STUDIOでは、空手とエクササイズを組み合わせた日本初のプログラム「武道フィットネス」を担当。自身も、幼稚園の頃から現在まで空手を続けているスポーツウーマン。
Instagram @nas_rika
https://www.instagram.com/nas_rika/

IN THE MORNING
体がめざめる、朝の簡単トレーニング

フロントランジ〈30sec×2〉

①腰に手を当てて腰幅で立ちます。
②片足を大きく1歩前に踏み出します。このとき、後ろの足は踵を床から持ち上げましょう。背中が丸まったり後ろに反らないように、背筋が真っすぐになるように意識して続けましょう。
③踏み出した足の膝が90度くらいまで曲がるところまで腰を落とします。後ろの足は、踵をしっかり持ち上げたまま、膝が床につかないように降ろしていきます。下まで降ろしきったら前の足の裏全体で床をグッと押すように元のポジション①に戻ります。
④30秒間繰り返したら、逆側も同様に30秒間行います。

サイドランジ〈30sec×2〉

①足をそろえて直立し、両手は腰に置きます。
②姿勢はそのまま、左足を真横に大きく踏み出します。
③お尻を後ろに突き出して左膝を曲げ、右脚はまっすぐ伸ばします。ポイントは、つま先と膝が正面を向くこと。膝を曲げて力を入れたら、左足の裏全体で床を押すように①の体勢に戻って繰り返します。
④30秒間繰り返したら、右側も同様に30秒間行います。

バックキック〈30sec〉

①四つん這いの姿勢で、両手、両膝を床につきます。
②片足を床と平行になる高さまで持ち上げます。腰が開いてしまわないように、おへそを真下に向けながら続けましょう。お腹をぐっと背中の方に引っ込んでお尻を意識します。ゆっくり元の体勢に戻し①〜②を30秒間繰り返します。
③30秒間繰り返したら、逆側も同様に30秒間行います。

AT THE NIGHT
リラックス効果もある夜のストレッチ



大臀筋のストレッチ〈30sec〉

①あおむけの体勢で、片足のひざを胸に引き寄せるよう両手で抱えます。太ももをお腹につけるように近づけるとより効果的!お尻を支える大きな筋肉、大臀筋(だいでんきん)をストレッチすることで、美しいヒップラインを作ります。
②逆足も同様にストレッチを行います。心地よいペースで、30秒間続けましょう。

お尻のコリをしっかりほぐす 〈30sec×2〉

①こちらも大臀筋(だいでんきん)のストレッチ。左足のひざを曲げて、反対の足を床に真っすぐに伸ばします。胸を前に張って、背筋を伸ばし、ゆっくり上体を前に倒します。気持ちいいところまで倒せたらOK。呼吸を止めないように続けることがポイント。長時間同じ姿勢が続くリモートワークで凝り固まったお尻をほぐしましょう。
②30秒間キープしたら、右足も同様に30秒間行います。

中臀筋のケアは寝転びながら〈30sec×2〉

①続いて、中臀筋(ちゅうでんきん)をほぐします。あおむけで寝転び、左足で右足をまたぎます。右手はまたいだ足に軽く添え、左手は真横にまっすぐ伸ばしてください。
②左足のひざを床につけます。腿の付け根、お尻がしっかり伸びていることを意識しながら、30秒間キープ。顔はまっすぐ伸ばした左手の方向を向きます。
③ゆっくりと①の体勢に戻し、右足も同様にストレッチします。

最後は小臀筋を伸ばす〈30sec×2〉

①最後はお尻の小さな筋肉、小臀筋(しょうでんきん)のストレッチ。右足をまっすぐ伸ばし、左脚は右脚をまたいで右側におき、左ひざを曲げて座ります。両手は左ひざを抱えるように、視線は正面を向きます。
②左ひざを胸に近づけるように抱えた手を引き寄せます。このとき、姿勢が崩れやすいので要注意! 30秒間キープ。
③ゆっくりと①の体勢に戻し、右足も同様に続けます。

1日が始まる朝は新陳代謝を高めるトレーニングを、夜はその日の疲れをほぐし、深い眠りにつくためのリラックス効果を得られるストレッチを。時間帯によって適切なエクササイズを使い分けることが大切です。おうち時間が増えて運動不足な人もまずは1日6分間続ける習慣をつけて、美しく引き締まったヒップを手に入れる1歩を踏み出しましょう!




TEXT: MINORI OKAJIMA
PHOTO: SOICHI ISHIDA

nergy active studio


NERGYから生まれたフィットネススタジオ
NERGY ACTIVE STUDIO
日本人女性ならではの“凛とした美しさ”の追求というコンセプトのもと、
武道フィットネス、ヨガ、ボディメイクトレーニング、瞑想系リラックスプログラムなど 他では体験できない新たなフィットネスを楽しむことができるスタジオです。
東京・原宿でのスタジオレッスンとオンラインレッスンからお選びいただけます。

nergy active studio

エディター MINORI


2015年に文化服装学院を卒業後、販売職を経てファッションライターに転身。
モード史に強い関心を抱き、世界各地のコレクション分析がライフワーク。
好きなスポーツはテニス。

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